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  • 在练习太极拳时,如何做到腿部的正确练习

    在练习太极拳时,如何做到腿部的正确练习?

    一、太极拳的关键在腰不在腿,但腿的重要性是显而易见的。从健身角度讲,双腿是全身的支撑,是练拳时稳定的基础。对老年人来说,更要注意对腿的保护。俗话说:“人老先老腿。”由于腿脚距离心脏较远,气血相对不足,许多病痛往往先从腿上发生,例如髌骨退化、骨质增生、静脉曲张、肌肉僵化、站立不稳等等。从技击角度讲,腿的活动范围大,上下、左右、前后、远近都可出击,而且力量大。因此,拳谚讲“手是两扇门,全凭腿赢人”。腿又是全身的根基,“要看有没有,先看一步走”。所以习练武术向来非常重视腿功、重视步法。太极拳对腿功的要求更高。“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气……有不得机得势处,其病总于腰腿求之”(《十三势行功心解》)。太极拳的任何动作都要求节节贯穿。在人体中,腿为根节,腰为中节,头为梢节,动作时首先根节催中节,然后中节催梢节,只有这样才能一气贯穿。太极拳还要求双腿弯曲,圆裆裹膝,气沉丹田,步如猫行,既重心稳定又轻灵圆活。要做到这些,腿脚无功力是绝对不行的。正因为如此,习练太极拳可以有效地锻炼双腿,长年练太极拳的人,腿脚都十分有力,支撑力很强,在任何情况下都能做到“稳如泰山”。

    二、如何练腿呢?

    首先必须坚持基本功锻炼。一是每天要做压腿(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件,确定练习的数量与强度。二是站桩。拳谚云:“百练不如,,站。”站桩是练腿的有效方法,站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼,一是要循序渐进,由易到难,逐步提高标准、增加难度,不可急于求成或盲目模仿。三是要坚持不懈,把基本功锻炼作为每天的“必修课”,宁肯少打拳也要多练基本功。“一日练一日功,一日不练十日空”,贵在坚持。在行拳走架中,则要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等,步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等,脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……在进行这些步形、步法练习时首先要放松,要循经走脉,由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴),由上而下逐节松沉,再由下向上逐节提起回到丹田,以意领气,上下贯通,疏通脉络。腿的运转要与全身协调一致,要在腰的主宰带动下协调运行,与全身形成整劲。具体做法可分以下三点。

    第一要遵守三节律。

    腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。运行时先要把脚提起来,脚的高度大约距地面一拳,向前运行稍低,向后稍高。站稳后,缓缓用胯催膝、膝催脚,或者说以脚领膝、膝领胯,层层推进,节节贯穿,在摸索中脚的一点(脚跟或前脚掌)先轻轻着地进行试探,这时重心仍在支撑腿,提起的脚可放可收,有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实,重心也就随之移动。这个过程就是常说的“迈步如猫行”、“如履薄冰,如临深渊”、“点起点落,轻起轻落,缓起缓落”、“落步如落尘”。在移步时可按“三先”去做,即先站稳再提脚,先提脚再移步,先移重心后提腿;或者反过来叫做“三不”:不站稳不提脚,不提脚不移步,不移重心不提腿。移步时要稳扎稳打,步步为营,沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差,并不是截然分开。重心移动向前时膝盖不超过脚尖,后坐时臀部不超过脚跟。如果把脚尖与脚跟之间化为五等份,重心则在二与四之间移动,超出即为过。在走猫步同时,前后还要走弧形路线,即脚提起后先经过支撑脚侧,再按一定角度运行,这样前后就成一个浅弧。如果腿力不支,提起的脚也可在支撑脚侧稍停,成丁字步后再继续运行。这些要领,开始练时可以拆开做,有了一定功力后就应该似停非停,连续不断,如行云流水,没有断续痕迹。

    第二,步位要准确,两脚间要有角度。

    为了扩大支撑面、增强稳定性,两脚间要有一定角度。例如弓步时两脚夹角20°~30°为宜(顺步时夹角小些,拗步时夹角大些)。虚步、退(撤)步以10°~20°为宜,两脚间横向距离为两拳至一脚,前脚向前,后脚向外45°。仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线,后脚外摆130°左右,前脚内扣。转体时应先微转腰,前后脚的纵向距离也要适当。例如弓步、退(撤)步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离,虚步、跟步两脚间保持一脚距离,开立步两脚距离与肩同宽,合步时两脚保持两拳距离。做独立步时,提腿膝要高过胯,支撑脚也要有角度。蹬(分)脚时脚要高过腰,练习时也可高过头。拍脚时脚的高度要达到头部,摆莲脚外摆幅度不小于150°。这些角度与距离都要认真做到,务求准确到位。暂时做不到的,要通过加强基本功训练逐步做到。

    第三,双腿必须保持一定的弯曲度,即保持弓状。

    腿弯曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三势,高势双膝稍弯曲,低势大腿接近水平,中势则在二者之间。采取哪种拳架高度,应根据身体条件与功力水平而定。一般体弱或初学者可采用高势,身体好功力强者可用低势,一般人宜采用中势。行拳中,拳架高度在起势时就要确定下来,在一套拳路中应保持不变,除要求站起(如独立步)、下降(如扑步)外,身体自始至终要保持水平移动,不能上下起伏。当然在整个习拳过程中,拳架高度也不是一成不变的,随着体质的增强、功力的提高,拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。拳架高低有一定范围,高时双腿不能挺直,低时大腿不能超过水平,即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时,还要圆裆、裹膝、吊裆。裆部要撑圆,双膝内扣,裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动,及时外摆、内扣、后碾,始终保持与膝盖方向一致。脚落实时,则要五趾抓地,脚心含空,有入地三分之感。

    三、按照以上要领,笔者观察周围的太极拳习练者,发现许多人有很多动作不符合要求,毛病甚多,略举如下。

    1,移步时不按三节律节节贯穿,而是像平时走路一样向前迈步。

    2,脚没有先提起就直接出脚,或者提脚过低脚擦地,也有的提脚过高。

    3,移步时支撑腿不加控制,重心过早前移形成砸夯。

    4,双脚间没有角度,有的成一条线,有的甚至超过中线形成扭麻花,有的角度过小身体不稳定,也有的角度过大,总之是落步不准确。

    5,做弓步时膝盖超过脚尖,也有的后坐过度,两者都形成失重。

    6,向前移步时不是先移重心,而是上身前倾、用力拔脚,移动脚拖地。

    7,没站稳就匆忙出步,身体摇摆不定。

    8,前后脚纵向距离短,步幅小,后腿蹬不出劲来,形成跪腿。

    9,前移时不送胯,形成突臀;后坐时不收腹,形成腆肚。

    10,移步时双腿直立起来不能保持水平,形成上下起伏。

    1 1,转身出步时没有先稍转身,造成角度不够:也有的为了落脚到位,脚在体前画个平圈。

    12,做仆步时双脚不能踏实,造成掀脚拔跟。

    13,转身时脚不随之转动,脚与膝盖不在同一方向上。

    14,向前落脚时脚尖不正,后退时落脚又角度不够。

    15,两膝过分内扣,形成夹裆;也有的两膝过分外开,形成敞裆。

    16做虚步时用脚尖点地,虚脚不着力。

    17,做开立步、侧行步时,双脚不能保持平行,合步时距离过大或过小。

    18,蹬脚与分脚区别不清,劲路混淆。

    19,做蹬(分)脚时,脚的高度不够,蹬(分)脚前脚没有回收自然下垂,蹬(分)后脚不收回。

    20,做摆莲脚时弧度与高度不够……

    出现以上这些毛病,有的是因为要领不清楚,有的是因为开始没有学好形成错误习惯,有的是因为身体条件差一时做不到。应根据不同原因逐步加以纠正与提高,使腿的每一个动作准确、规范、到位。

    腿是人体重要组成部分,腿功是太极拳重要的基本功,腿的健康是身体健康的重要保证。我们一定要通过习练太极拳,认真刻苦地练腿,为健康与技击打下坚实基础。


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